寝起きのだるいを解消!睡眠サプリメントを飲んだら効果はあるか?

気持ちの良い朝、迎えられていますか?

 

 

 

はじめまして、私は34歳の独身女です。

 

都内で事務職の仕事をしています。

 

 

 

ここ数年、私は誰にも言えず困っていることがあります。

 

 

それは…寝起きの悪さです。

 

 

昔は普通に起きれていたんですが、最近は朝目が覚めると全身がだるくてだるくて、

 

ベッドからんさかなか起きられなくなってしまいました。

 

 

 

最初は「寝不足かな?」と思っていたんですが、普段より早く眠ったり、休みの日に

 

寝溜めしてみても一向に良くならず…。

 

それどころか、だんだん朝だけでなく仕事中にも眠気が襲ってくるようになってきたんです。

 

仕事中に襲ってくる眠気は強烈で、デスクワークということもあって気を抜くと、

 

意識がすぐに飛んでしまうため、何とか起きているのに必死。

 

こうなると、全く仕事どころじゃありません。

 

 

 

 

仕事の効率も明らかに落ち、周りの人に眠たいことを気づかれないようにするので精一杯な私。

 

同僚に申し訳ないと思いつつも、どうしたらこんな状態が良くなるのか分からず、ずっと困っていたんです。

 

 

 

そんな時、テレビで「睡眠の質」という話をしているのを聞き、私はピーンときました。

 

眠っているのに全然疲れが取れないのは、睡眠の質が悪いからだと。

 

テレビで言ってる内容と私の状態はぴったり当てはまっていたんです。

 

 

 

それから私は、何とか睡眠の質を改善するために、ネットなどで睡眠の質を上げる方法を

 

詳しく調べてみることに。

 

当サイトは、そんな私が眠っても眠っても疲れが取れない、朝スッキリ起きられない人の

 

原因や実際に行った対策をまとめたものです。

 

同じ症状で苦しんでいる人は是非参考にしてみてくださいね。

 

睡眠の質が低下している理由は?

 

 

 

睡眠の質が低い状態とは、熟睡できず睡眠で日頃の疲れが取れていない状態のことです。

 

逆に睡眠の質が高い人は睡眠の満足度が高く、その日の疲れが睡眠でしっかり取れるので、

 

毎日元気に過ごせます。

 

 

 

私も昔は眠るだけでしっかり疲れは取れていたはず。

 

なのに、睡眠の質が低下してしまったのはなぜなのでしょうか?

 

 

自律神経のリズムが乱れている

 

 

 

睡眠の質が悪くなってまう最大の原因が自律神経の乱れです。

 

自律神経とは身体全体の活動を調整するために働く神経で、 活動時や昼間に活発になる交感神経と、

 

安静時や夜に活発になる副交感神経があります。

 

 

 

自律神経が乱れてしまうと、本来夜になると活発になるはずの副交感神経の働きが抑えられ、

 

夜になっても交感神経が活発に動いている状態になります。

 

眠りで疲れが取れるのは、副交感神経が優位になり、休息モードの身体になるため。

 

それが交感神経優位なままだと睡眠で満足に疲れが取れず、寝起きからだるい・しんどい状態に

 

なってしまうんですね。

 

 

自律神経が乱れる原因としては、ストレス、生活習慣の乱れ、運動不足など様々です。

 

睡眠の質を改善するには、自律神経をどうやって正常に戻すかが一番重要で難しいところでもあります。

 

 

睡眠を阻害するものがある

 

 

 

自律神経の乱れが最も大きな原因ではありますが、他に睡眠時の環境が悪い可能性もあります。

 

例えば熱帯夜で、寝苦しい経験をしたことはありませんか?

 

このように暑い(寒い)、うるさい、眩しいなど部屋の環境が落ち着いて寝られない状況では、

 

脳が落ち着いて眠れず、睡眠の質が悪くなってしまうことがあります。

 

 

 

他にも枕やベッド(布団)が自分に合わない場合もあり、無理な姿勢で眠ることで

 

身体が痛くなったりしてしまうことも。

 

こういうことに心当たりがあれば寝室や寝具を変えてみるのも、睡眠の質を高める助けになると思います。

 

 

病気の可能性も…

 

 

 

自律神経の乱れは放置し続けると、場合によっては病気へ繋がることも。

 

例えば、起立性調節障害という病気があります。

 

これは頭が目覚めても身体が眠っているために、起きようと思っても起きられない病気です。

 

また、起きた後も血圧の調節が上手くいかず、立ちくらみやめまいが起こり、朝礼で倒れたりすることも。

 

大抵は子ども〜思春期の頃に発症する病気ですが、大人になってからも症状が残ってしまうこともあるようです。

 

 

もう一つは抑うつ状態や非定型うつと言われる病気。

 

一般的なうつ病は不眠になって、夜中に目が覚めたりすることが多いのですが、非定型うつの場合、

 

逆に過眠(眠りすぎ)状態になって、朝起きられなくなることも多いそうです。

 

この場合、仕事などが大きなストレスになっていて、「行きたくない」気持ちが大きいのかもしれませんね。

 

毎日気分が沈んでしまっていたり、ネガティブなことばかり考えてしまう場合、一度心療内科や精神科の治療を

 

受けてみることをおすすめします。

 

 

 

 

 

私もいつの間にかストレスなどで自律神経が乱れ、睡眠の質が下がってしまったのだと思います。

 

でもまさか、放置すれば精神的な病気になってしまう状態だとは…。

 

寝起きが悪い人はなるべく早めに対策をした方がよさそうです。

 

睡眠の質を上げる方法5選!

 

 

 

ここまで読んできた人は分かると思いますが、睡眠の質を上げる方法とは、

 

ずばり自律神経を整えることが最も大きなカギとなります。

 

ここからはそんな自律神経を整えることを中心とした睡眠の質を上げるための

 

対策を5つ紹介したいと思います。

 

 

眠る準備をする

 

 

 

副交感神経を活発にした状態で眠るには、寝る前の準備が不可欠です。

 

寝る直前まで仕事をしたり、家事をしたりバタバタしていると、交感神経が活発なまま、

 

副交感神経への切り替えができないんですね。

 

どうしたら副交感神経を活発にできるのか、そのコツをここでは2つ紹介します。

 

 

部屋の明かりを暗くする

 

 

 

寝る1時間ほど前から部屋の電気はなるべく薄暗くする方が良いです。

 

これは光の刺激を少なくして副交感神経を活発化するのと同時に、眠りに導くメラトニンという

 

ホルモンの分泌を促すため。

 

部屋の明かりを薄暗くするだけで、自然な眠りにつきやすくなるんですね。

 

 

 

また、薄暗くした時の部屋の明かりは白色系統の蛍光灯の色よりも、オレンジ系統のライトの方が良いです。

 

ホテルでは枕元の明かりがほとんどオレンジ系統の明かりになっていますよね。

 

これはオレンジの明かりが白い明かりに比べて、メラトニンの分泌しやすいためです。

 

 

リラックスできる儀式をする

 

 

 

部屋を薄暗くしたら、バタバタしたり、テレビやスマホを見るのを止めて、身体と心をリラックスさせるための

 

「儀式」をします。

 

儀式は例えば、鎮静作用のあるアロマを楽しんだり、ハーブティーを飲む、心地よくなる音楽を聴く、

 

雑誌をパラパラ眺めるといったことで、何も考えずが落ち着くようなことであれば何でもOK。

 

(スマホは光が刺激になってしまうので×)

 

 

 

ただ、この儀式は毎日同じことを繰り返す必要がありますので、続けやすいことを選んだほうが良いです。

 

この儀式を毎晩続けることで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにできるようになり、

 

深い眠りにつくことができるようになります。

 

 

朝起きたら太陽の光を浴びる

 

 

 

人には体内時計というものが備わっていて、体内時計に合わせてお腹が減ったり、眠くなったりします。

 

しかし、人の体内時計は1日24時間よりも少し長く、放置するとどんどん1日のスケジュールが後ろへ

 

ずれていってしまうんです。

 

普通に生活しているつもりでも、どんどん夜更かしになってしまうことがありますが、それはこの体内時計が

 

本来の時間とずれてしまっているからなんですね。

 

 

 

そんな体内時計と実際の時間のズレを解消するのが太陽の光。

 

人は起きて最初に浴びる太陽の光で体内時計のズレを修正することができ、太陽を浴びた時間を起点に

 

1日の生活リズムが作られます。

 

ですから、起きたらなるべく早めに太陽の光を浴びるようにすれば、その日の夜も同じ時間に自然と眠くなります。

 

カーテンを開けて太陽の光を浴びるのもいいですが、より確実に効果を得たい場合は、

 

起きてすぐに外を散歩してみるのも良いと思います。

 

 

なるべく一定の生活リズムにする

 

    

 

 

 

毎日眠る時間や食事の時間が違うと、自律神経はどのタイミングで切り替わったらよいのか混乱し、

 

乱れやすくなってしまいます。

 

そのため、朝起きる時間、毎食の時間、寝る時間など基本的なスタイルは、なるべく一定に保つようにしてください。

 

 

 

特に気をつけたいのが、仕事に行く平日と休日の生活スタイルが変わってしまうこと。

 

休日だからと夜更かししたり、朝寝坊したりすると、その狂った時間に身体が適用しようとして

 

逆に平日の寝起きが辛くなってしまうことがあるんです。

 

休日だからと言って生活リズムを崩さずにいる方が、結果的に疲れは取りやすくなりますよ。

 

 

 

ただ、ずっと睡眠で疲れが取れずに身体がボロボロな場合は、生活リズムを整える前に、

 

数日間とにかく思いっきり眠って、身体の疲労をリセットさせた方が良い場合もあります。

 

 

寝具や寝室の環境を整える

 

 

 

寝室の環境が落ち着かない、ベッドや布団・枕が合わない場合、これらを変えてみるのも1つの手段です。

 

まずは寝室の環境についてですが、一般的に人が嫌だと感じる環境では睡眠の質も低下します。

 

長く同じ環境にいると慣れてしまっていることもありますが、脳だけは敏感にその不快な環境を感じ取って

 

いたりするので、まずは以下の5項目をチェックしてみてください。

 

右側には主な対策も書いています。

 

  • 気温(暑すぎ・寒すぎ) ⇒ 冷暖房をつける、温かい布団に変える
  • 湿度(乾燥、蒸し蒸ししすぎ) ⇒ 加湿器・除湿器をつける
  • 光(外から街の光が漏れてくるなど) ⇒ 雨戸・カーテンをする
  • 音(家の中や外からの騒音) ⇒ 耳栓を使う、静かな部屋に移動する
  • 衛生状況(部屋が汚い、臭い) ⇒ 掃除をする、消臭剤を使う

 

 

一方、寝具の選び方は以下のような部分に注意してみてください。

 

  • 敷き布団、マットレス ⇒ 硬すぎず沈み込まないもので、寝返りをしやすいかどうか
  • 掛け布団 ⇒ 軽くて圧迫感のない暖かいもの、肌触りが良いもの
  • 枕 ⇒ 自分の眠り方に合った枕、起きた時に首などに痛みを感じる場合は枕が合っていない可能性がある

 

この中でも難しいのが枕の選び方です。

 

枕は眠り方によって合う高さが異なり、仰向けに寝る人は低め、横向きに寝る人はやや高めの枕を選ぶように

 

してみてください。

 

なるべく購入前に実際に寝る体勢になて合うかどうか確認してみた方がいいですね。

 

また、枕の中の素材は色々ありますが、寝心地がよくあまり柔らかすぎないものを選ぶのが良いでしょう。

 

 

栄養に気をつける

 

 

 

睡眠には食事も関係していることをご存知ですか?

 

身体に栄養が足りていないと、眠りに必要なメラトニンが分泌されにくくなったり、ストレスを溜めこみやすくなり

 

自律神経が乱れることにも繋がるんです。

 

ストレス解消や睡眠改善に良いとされる栄養素は以下のようなものがあります。

 

トリプトファン メラトニンや、ストレスを緩和するホルモン「セロトニン」の生成に必要なアミノ酸 乳製品、大豆食品、カツオ、バナナ、卵など
ビタミンB6 トリプトファンの吸収を助け、セロトニン・メラトニンを生成しやすくする かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナなど
ビタミンA ストレスを感じた時に分泌され、ストレスに対処するコルチゾールの原料となる にんじん、レバー、たまご、ピーマン、かぼちゃなど
ビタミンB1 精神安定に必要な栄養素で、不足するとイライラしたり、異常な眠気に襲われたりする 玄米、納豆、豚肉、レバー、ナッツ類など
カルシウム イライラを鎮めたり、不眠の症状を抑える 乳製品、いわし、じゃこ、小松菜、ひじきなど
マグネシウム カルシウムと一緒に摂取することで効果を高めたり、セロトニン生成の原料となる 大豆食品、ひじき、昆布、のり、ごまなど
鉄分 セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの原料となり、精神を安定化させる レバー、ほうれん草、ひじき、カツオ、枝豆など

 

 

ここに挙げたもの以外にも、自律神経を整えたり、睡眠に関係すると言われる栄養素は

 

山ほどあります。

 

このような栄養素を計算しながら料理をするのは大変です。

 

料理好きな人なら良いかもしれませんが、料理ができない人や時間がない人にはかなり敷居が高い…。

 

 

 

そこで登場するのが、安眠サプリと呼ばれるものです。

 

安眠サプリは睡眠やストレス解消に関係する栄養素がたっぷり詰まっているので、

 

栄養を計算してストイックに食事をしなくても、充分に栄養が摂取できるんですよ。

 

以下ではそんな安眠サプリの中からおすすめなものをいくつか紹介したいと思います。

 

安眠サプリメントの効果は?どれがいい?

 

 

 

安眠サプリは睡眠の質を上げるために本当に便利なんですが、問題が一つあります。

 

それは販売されているサプリがいっぱいありすぎてどれがいいのか分からない、ということ。

 

そこで、ここからは安眠サプリの選び方やおすすめサプリを紹介したいと思います。

 

 

安眠サプリメントの選び方

 

 

 

例えば腸の働きを良くするサプリなら、乳酸菌やオリゴ糖が必ず入っていたりしますが、

 

実は安眠サプリは入っている成分が商品によってかなり異なります。

 

これは上でも書いたように、睡眠やストレス解消には本当に色々な栄養素が関係しているため。

 

本来であれば、自分に足りない栄養素が入っているサプリを選ぶのがベストですが、

 

なかなかそんなの分かる人も少ないと思うので、まずは色々試してみて自分に合いそうなものを

 

探すのが良いかと思います。

 

 

 

ただ、どのサプリにも言えることですが、成分量がきっちり表記されているものを選びましょう。

 

せっかく足りない栄養をサプリから摂取するために購入するのに、サプリからほとんど栄養が摂れないのでは

 

意味ないですからね。

 

 

 

最後に結構重要なのがお値段です。

 

サプリって1か月分くらいの量で販売されていることが多いですが、効き目が実感できるものでも

 

場合によっては2~3か月かかってしまうこともあります。

 

また、効き目を実感できる物はしばらく飲み続け、生活習慣も見直してしっかり自律神経が整ったら

 

卒業する、といった使い方が理想的。

 

そのため、どうしても長期間飲み続ける必要があります。

 

1回の購入ならまだしも、値段が張るものは何か月も続けるのは大変なので、

 

自分のお財布事情と照らし合わせてサプリを選ぶ必要があるんです。

 

 

成分別のおすすめ安眠サプリメント

 

 

 

ここからは、主な成分別のおすすめ安眠サプリを紹介したいと思います。

 

どれが良いか、合うかどうかは個人差がありますが、ここで紹介する3種類はどれも評価が高い

 

サプリばかりなので試してみる価値はあると思いますよ。

 

 

トリプトファン配合タイプ

 

セロトニン・メラトニンを生成するのに必要な成分がトリプトファン。

 

トリプトファンの1日の摂取量としては体重1kgにつき2mgと言われ、例えば体重50kgの人なら100mgの

 

トリプトファンが必要です。

 

一般的な食事をしていれば1日100~200mgは摂れるので、この量であればサプリを飲むまでもなく、

 

意識せずとも食事から摂取することができますが、ストレスが多く、質の悪い睡眠を改善する場合には

 

500mgくらいを目安として考えた方が良いと言われています。

 

トリプトファンはメラトニンの生成に必要な成分で、メラトニンは自然な眠りを誘うホルモンだと考えると、

 

寝つきが悪い人が相性がいいかもしれません。

 

ただ、トリプトファンは摂りすぎ(6,000mg以上)だと逆に身体に悪い効果をもたらすと言われているので、

 

過剰摂取には注意してください。

 

 

マインドガードDX

 

トリプトファンが配のサプリでおすすめなのは「マインドガードDX」というサプリです。

 

 



 

 

瓶に入ったドリンクタイプのサプリメント。

 

トリプトファンが1日分で96mg摂れる他、モリンダシトリフォリア(ノニ)、クワンソウといった休息ハーブ、

 

レスベラトロール、GABAといった休息をサポートする栄養素がふんだんに入っており、総合的に安眠サポート

 

をしてくれるサプリです。

 

味は美味しいとは言えませんが、一度に飲む量は少量なのでそこまで気にならないと思います。

 

通常価格は30日分8,625円ですが、初回は6,810円でお試しできます。

 

 

グリシン配合タイプ

 

グリシンもトリプトファン同様にアミノ酸の一種です。

 

体内でも合成される非必須アミノ酸で、長らく睡眠とは関係ないと思われていたのですが、

 

最近になってノンレム睡眠(脳を休める睡眠)を増やす働きが発見され、睡眠の質を高める効果が

 

注目を集めるようになりました。

 

特に途中で目が覚めてしまう人や睡眠の質が低い人に合うサプリと言えるでしょう。

 

1日の目安摂取量は3,000mgと言われており、サプリの他にエビやホタテなどにも含まれています。

 

 

ネムリス

 

グリシンが含まれるサプリの中でおすすめなのが、「ネムリス」というサプリです。

 



 

 

「ネムリス」はグリシンが495mg含まれている他、トリプトファン70mg、GABA70mgのアミノ酸、

 

他にも5種類の休息ハーブ、4種類のビタミン類が含まれ幅広い休息成分を配合したサプリです。

 

グリシンだけを推したサプリとは違いますが、色んな栄養がいっぺんに摂れるのはうれしいところ。

 

ただ、全体的に配合量が少な目なので、強い不眠の人には合わない可能性もあります。

 

通常価格は30日分7,000円ですが、初回限定で5,670円で購入できます。

 

(10日分のものもあります)

 

 

テアニン配合タイプ

 

テアニンとは緑茶などに含まれるアミノ酸の一種で、ストレス緩和効果、睡眠改善効果があるとされています。

 

緑茶にはコーヒーなどと同じくカフェインが含まれています。

 

カフェインには興奮作用があるので、本来なら緊張感が高まるのですが、このテアニンが含まれていることにより、

 

ほっとしたリラックス効果が得られるんですね。

 

このようなリラックス効果に注目したのがテアニンサプリです。

 

1日の摂取目安量は定められていませんが、200mgを寝る前に飲むことで睡眠途中で起きたりすることが

 

少なくなり、起きた時の満足感も高まったという研究があり、L-テアニンが配合されたサプリは、

 

効果・効能を表示できる「機能性表示食品」として販売されているものが多いです。

 

特に寝起きのしんどさを緩和したい、睡眠の質を高めたい人に良いサプリと言えそうですね。

 

 

リラクケア

 

L-テアニンサプリとしておすすめなのが、「リラクケア」というサプリです。

 



 

 

これはL-テアニンが200mg配合されている他、GABA、イノシトール、ナイアシン、ビタミンB6といった

 

5つの休息成分が配合された機能性表示食品に指定されているサプリです。

 

実はテアニンサプリは他にもありますが、テアニンのみのサプリが多く、「リラクケア」のように

 

色んな成分が含まれているサプリって少ないんですよ。

 

その割に値段もお手頃で、単品価格で3,300円、定期コースなら初回1,390円(2回目以降:2,780円)

 

で購入できます。

 

いつでも変更・休止できるので、定期コースがお得です。

 

 

私は「リラクケア」がおすすめです!

 

 

 

私は上で紹介したサプリを全て飲んだことがあるのですが、実は一番効果があったのは意外にも

 

一番安い「リラクケア」でした。

 

入っている成分によって値段は決められていると思うのですが、私にとってはテアニンが一番効果が

 

合ってたみたいですね!

 

 

 

私の場合はまず最初に睡眠の質を上げるために上で書いた方法を試していたのですが、

 

1か月程度では睡眠の質も寝起きの悪さなかなか改善せず、心が折れそうになっていました。

 

そして、少しでも効果が出てくれたら…という思いでネット通販のサプリも試してみることにしたんです。

 

 

 

最初の1か月はどのサプリも安めに購入できるので、1か月ずつ色々試してきましたが、

 

そこで見つけたのが「リラクケア」だったんですね。

 

これを飲み始めてから半月くらい経った頃、凄く気持ちよく起きられることがあって、

 

最初は「たまたまかな…」と思ったんですが、それが数日に1回くらい来たことで確信に変わりました。

 

今でも飲んでいますが、最近はほとんど毎朝気持ちよく起きられるようになっています。

 

 

 

もちろん、上で挙げた他の2つも良い商品なんですが、それらが5,000円以上するのに比べ、

 

半分くらいの値段で続けられるので財布にも優しく、続けやすいのもうれしいところですね。

 

 

 

サプリは薬ではないので、効き目には個人差がありますが、寝起きがだるいと感じる人、一日中眠くて

 

仕方ない人は、私と同じように「リラクケア」が効果を発揮してくれるかもしれません。

 

自律神経を整える対策と共に是非試してみてください!

 

 

 

 

 

 

 

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